1. Главная / Статьи 
ул. Черняховского, д. 16 125319 Москва +7 499 152-68-65
Логотип
| статьи | печать | 83

Россиянам рекомендовано перейти на флекситарианство

Специалисты Национального исследовательского центра «Здоровое питание» разработали список полезных замен для привычных продуктов питания, цены на которые выросли больше всего за последнее время. К примеру, наиболее подорожавшее мясо (говядину или свинину) рекомендуется периодически заменять на бобовые (сою, чечевицу, горох, фасоль, арахис). Помидоры и огурцы – привычные овощи на столе россиян, которые заменить достаточно сложно. Обойтись без них можно, если увеличить долю остальных овощей. Специалисты рекомендуют использовать для приготовления блюд не помидоры, а томатную пасту, которую важно выбирать, внимательно изучая состав. В нём должно быть минимальное количество соли и стабилизаторов.

Данные Росстата свидетельствуют: второе место среди причин смертности в России занимают новообразования. На учете у российских онкологов в конце 2014 г. состояло почти 3,5 млн больных. Согласно научным данным, треть онкологических заболеваний связана с неправильным питанием. Учёные разных стран называют и основную угрозу возникновения рака груди и простаты. Это употребление трансжиров.

«Трансжиры сейчас используют как самое дешёвое жировое сырьё для производства всего, начиная от молокосодержащих продуктов типа сырков до выпечки, сладостей, замороженных продуктов, соусов и фастфуда, — говорит глава Национального исследовательского центра „Здоровое питание“ профессор Олег Медведев. — Основная доля трансжиров поступает из гидрированного растительного масла, которого в России много: процесс тоже очень дешёвый и осуществляется на заводах, оснащённых еще советской техникой. Самостоятельно отличить их по вкусу или виду продукта невозможно, остаётся только надеяться на правильность маркировки, на которой должно быть указано „частично гидрогенезированные жиры“. Также можно ориентироваться и по цене продукта: если цена ниже средней, то скорее всего в этих продуктах содержатся дешёвые трансжиры».

Многолетнее исследование во Франции, охватившее более 25 000 женщин, выявило устойчивую связь между риском онкологического заболевания и уровнем трансжиров в крови. Вероятность заболеть раком груди у тех, чье суточное потребление трансжиров значительно превышает рекомендуемую норму в 1% от суточного рациона, возрастает в два раза.

Еще одним продуктом, который может увеличить риск возникновения рака, являются мясные продукты. К такому заключению пришла Всемирная организация здравоохранения после анализа последних научных данных, опубликованных в конце 2015 г.

Кажется, что мясные полуфабрикаты недёшевы, но их покупают как более дешёвую замену цельному мясу. Процессы обработки, добавки и насыщенные жиры, содержащиеся в полуфабрикатах, приводят к росту риска онкологических заболеваний. Среди последствий потребления этих веществ в продуктах питания увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний: рака кишечника, груди, простаты, шейки матки, поджелудочной железы и др.

«Раньше „дешёвой едой“ называли привычные для нас овощи: морковку, картошку, свёклу, а также крупы, — говорит О. Медведев. — Дорогой — мясо и рыбу, импортные продукты. Сейчас же „дешёвой едой“ стали чипсы, полуфабрикаты, замороженные и переработанные продукты. При низкой цене они очень калорийны, но бедны питательными веществами. Дешёвые и быстрые в приготовлении, для многих они составляют основной рацион. Именно они и приводят к заболеваниям. Необходимо вернуться к привычному потреблению цельных круп и овощей».

При стремительно растущих ценах на овощи и фрукты многие вынуждены пересматривать свой список покупок, пытаясь уложиться в бюджет. Для сохранения здоровья и сокращения риска онкологических заболеваний при сокращении трат на продукты питания важно не переходить на полуфабрикаты, сладкие напитки и фастфуд.

«Мясо — традиционная часть рациона россиян, и обычно от мяса отказываются в самом крайнем случае, — утверждают специалисты Центра. — А зря. Все современные рекомендации по питанию призывают уменьшить потребление мяса. Мясо богато белком, а для взрослого человека белок должен составлять 10—15% рациона. Заменить мясо легко птицей (курица, индейка) или растительной пищей. Бобовые очень богаты растительным белком, как многие овощи (такие как брокколи) и листовая зелень. Возможно полностью отказаться от мясных продуктов и получать весь белок из растительной пищи — такой вид питания называется вегетарианством и широко распространён в мире. Существует и промежуточный вариант — флекситарианство, это частичное вегетарианство, когда мясо или птицу вы едите один-два раза в неделю, а всё остальное время питаетесь растительной пищей».

Самый дешёвый растительный белок — это бобовые. Они доступны, нужно только научиться их сочетать, так как отдельные виды бобовых не содержат всех необходимых белков (аминокислот), и изучить новые рецепты, поскольку бобы пока ещё нечастые гости на нашем столе. Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 г белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 г белка.

Наиболее распространённые вегетарианские продукты, содержащие белок (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл): соя — 34,9, арахис — 26,3, чечевица — 24, горох лущёный — 23, фасоль — 21.

Фрукты (бананы, цитрусы, виноград, персики, груши) предлагается заменить белыми бобами, шпинатом, брокколи и крупой. Хотя разнообразие в потребляемых фруктах и овощах полезно и приятно, учёные Центра считают, что заменить дорогие и импортные фрукты всё-таки можно. Важны не сами фрукты, а те витамины и минералы, которыми они богаты. В бананах и винограде много калия, в цитрусовых — витамина С, груши богаты клетчаткой, но всем им можно найти отличные альтернативы. Так, по содержанию калия на первом месте белые бобы, за ними идут шпинат, варёная картошка в мундире, сушёные абрикосы, а бананы занимают лишь десятое место. Цитрусовые можно заменить жёлтым сладким перцем — лидером по содержанию витамина С, брокколи и зелёным горошком. Клетчатку можно получать из круп с минимальной обработкой, а также добавлять её отдельно. К недорогим, но полезным продуктам можно добавить тыкву, богатую клетчаткой, а подсолнечные семечки и растительное масло обеспечат полезными ненасыщенными жирами. Зимой также рекомендуется пить витаминные комплексы. Они, по мнению учёных, способны гарантировать полный набор необходимых веществ организму в холодное время года.